Existuje mnoho diet, doplňků výživy a stravovacích plánů, které tvrdí, že dosahují rychlého úbytku hmotnosti. Většině z nich však chybí vědecké důkazy. Existuje však několik vědecky podložených strategií, které ovlivňují kontrolu hmotnosti.
1. Přerušovaný půst
Přerušovaný půst (PH) je speciální dieta, při které dochází k přerušovanému půstu každý den. To znamená, že po celý den můžete jíst pouze po určitou krátkou dobu.
Několik studií ukázalo, že PG po dobu až dvaceti čtyř týdnů vede ke ztrátě hmotnosti. Mezi nejběžnější metody PG patří následující:
- Alternativní denní půst:půst každý druhý den a pravidelná jídla v jiné než rychlé dny. Upravená verze předpokládá, že pouze 25-30% energetické potřeby těla je zahrnuto do jídla nalačno.
- Dieta 5: 2:Rychle dvakrát ze sedmi dnů. V půstních dnech jezte pět set až šest set kalorií.
- Metoda 16/8:Rychle po dobu 16 hodin a jíst pouze po dobu 8 hodin. Pro většinu lidí bude 8hodinové okno kolem poledne do 20: 00. Výzkum této metody ukázal, že konzumace po omezenou dobu vede k tomu, že účastníci konzumují méně kalorií a zhubnou.
V půstech je nejlepší jíst zdravou stravu a vyhýbat se přejídání.
2. Sledování stravy a fyzické aktivity
Pokud někdo chce zhubnout, musí vědět o všem, co každý den jí a pije. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je zaznamenat všechny položky v nabídce do potravinového deníku nebo sledovače potravin.
Jedna recenzovaná studie zjistila pozitivní korelaci mezi hubnutím a frekvencí kontroly jídla a cvičení. Užitečný nástroj pro hubnutí může být i něco tak jednoduchého, jako je krokoměr.
3. Vědomé stravování
Pozorné stravování je praxe, při které lidé věnují pozornost tomu, jak a kde se stravují. Umožňuje vám vychutnávat si jídlo a udržovat zdravou váhu.
Jelikož většina lidí vede rušný životní styl, lidé mají často tendenci jíst rychle v pohybu, v autě, pracovat u stolu a dívat se na televizi. Ve výsledku si mnozí z nás téměř neuvědomují, co jíme.
Svědomé stravování se vyznačuje:
- Posaďte se k jídlu, nejlépe ke stolu: dávejte pozor na jídlo a bavte se.
- Nenechte se rozptylovat jídlem: nezapínejte televizi, notebook nebo telefon.
- Jezte pomalu: žvýkejte a užijte si jídlo. Tato metoda vám pomůže zhubnout, protože dává vašemu mozku dostatek času rozpoznat signály, že jste plní. Tím se zabrání přejídání.
- Záměrná volba potravin: Vyberte si potraviny bohaté na živiny, které vás uspokojí celé hodiny, ne minuty.
4. Proteinová snídaně
Bílkoviny v potravinách mohou regulovat hormony chuti k jídlu - ghrelin, leptin a cholecystokinin - pomáhají lidem cítit se plní.
Studie u mladých dospělých také ukázaly, že hormonální účinky snídaně s vysokým obsahem bílkovin mohou trvat několik hodin.
Dobrá volba pro proteinovou snídani: oves, ořechový a semenný olej, kaše z quinoi, pudink ze semen chia.
5. Snížení cukru a rafinovaných potravin
To může pomoci nahradit občerstvení s vysokým obsahem cukru ovocem a ořechy.
Některé stravy obsahují stále více přidaných cukrů, a to má určitou souvislost s obezitou, i když je cukr spíše v nápojích než v potravinách.
Rafinované sacharidy jsou vysoce zpracované potraviny, které již neobsahují vlákninu a další živiny. Patří mezi ně bílá rýže, chléb a těstoviny.
Tyto potraviny se rychle straví a rychle se přemění na glukózu. Přebytek glukózy se uvolňuje do krevního oběhu a spouští produkci hormonu inzulínu, který podporuje hromadění tuku v tukové tkáni. To vede k přírůstku hmotnosti. Kdykoli je to možné, měli by lidé přecházet ze zpracovaných a sladkých potravin na zdravější možnosti.
Dobrá nahrazení:
- celozrnná rýže, chléb a těstoviny místo „bílé“ verze;
- ovoce, ořechy a semena místo občerstvení s vysokým obsahem cukru
- bylinné čaje a voda s ovocem místo sodovky s vysokým obsahem cukru;
- koktejly s vodou nebo mlékem místo ovocné šťávy.
6. Více vlákniny!
Dietní vláknina je rostlinný sacharid, který na rozdíl od cukru a škrobu nelze trávit v tenkém střevě. Zahrnutí vysokého množství vlákniny do vaší stravy zvyšuje pocity plnosti, což může vést ke ztrátě hmotnosti.
Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří:
- Celozrnné snídaňové cereálie, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, oves, ječmen a žito
- ovoce a zelenina;
- hrášek, fazole a luštěniny;
- ořechy a semena.
7. Stabilizace střevní mikroflóry
Jednou z nových oblastí výzkumu je role střevních bakterií v regulaci hmotnosti. Lidské střevo je domovem obrovského množství a různých mikroorganismů, včetně asi 37 bilionů bakterií.
Každý člověk má ve střevech jiný typ a počet bakterií. Některé z nich mohou zvýšit množství energie, které člověk získá z jídla, což vede k ukládání tuku a přibývání na váze.
Potraviny, které podporují růst prospěšných bakterií ve střevě:
- Rozmanitost rostlinných potravin:Zvýšení množství ovoce, zeleniny a obilovin ve stravě povede ke zvýšené absorpci vlákniny a rozmanitější sbírce střevních bakterií. Pokuste se zachovat zeleninu a další rostlinné potraviny pro 75% vaší stravy.
- Fermentované potraviny:Zvyšují funkci prospěšných bakterií tím, že inhibují růst patogenních bakterií. Zelí, kimči, kefír, jogurt, tempeh a miso obsahují dobré množství probiotik, které pomáhají zvyšovat počet prospěšných bakterií.
- Prebiotické potraviny:Stimulují růst a aktivitu některých prospěšných bakterií, které pomáhají regulovat váhu. Prebiotická vláknina se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny, zejména v kořenu čekanky, artyčoku, cibuli, česneku, chřestu, póru, banánu a avokádu. Vyskytuje se také v zrnech, jako je oves a ječmen.
8. Adekvátní spánek
Četné studie ukázaly, že spánek méně než 5–6 hodin v noci je spojen se zvýšeným výskytem obezity. Má to několik důvodů.
Výzkum ukazuje, že nedostatečný nebo nekvalitní spánek zpomaluje proces přeměny kalorií na energii zvanou metabolismus. Když je metabolismus méně účinný, může tělo ukládat nevyužitou energii ve formě tuku.
Kromě toho může špatný spánek zvýšit produkci inzulínu a kortizolu, což také přispívá k ukládání tuku.
Doba spánku také ovlivňuje regulaci hormonů kontrolujících chuť k jídlu leptin a ghrelin (například leptin vysílá do mozku signály o sytosti).
9. Řízení stresu
Venkovní aktivity mohou pomoci zvládat stres.
Stres spouští uvolňování hormonů, jako je adrenalin a kortizol, které zpočátku snižují chuť k jídlu jako součást reakce těla na boj nebo útěk.
Když jsou však lidé pod neustálým stresem, kortizol může zůstat v krvi déle, což zvyšuje jejich chuť k jídlu a potenciálně je vede k tomu, aby jedli více. Kortizol signalizuje potřebu doplnit tělo zásobou živin z preferovaného „palivového“ zdroje, kterým jsou sacharidy. Inzulin poté transportuje cukr ze sacharidů v krvi do svalů a mozku. Pokud osoba nepoužívá tento cukr v boji nebo v letu, tělo si jej uloží jako tuk.
Vědci zjistili, že zavedení 8týdenního programu zvládání stresu vedlo k významnému snížení BMI u dětí a dospívajících s nadváhou a obezitou.
Některé techniky zvládání stresu:
- jóga, meditace nebo tai chi;
- dýchací a relaxační techniky;
- trávení času venku, jako jsou procházky nebo práce na zahradě.
Hlavní myšlenka
Je důležité si uvědomit, že pokud jde o hubnutí, neexistují žádné rychlé opravy.
Nejlepší způsob, jak dosáhnout a udržet si zdravou váhu, je výživná a vyvážená strava. To zahrnuje 10 porcí ovoce a zeleniny denně, vysoce kvalitní bílkoviny a celozrnné výrobky. Je také užitečné cvičit každý den alespoň 30 minut.